Zalecenia dotyczące zwiększenia aktywności fizycznej w ciągu dnia są szczególnie istotne dla osób pracujących w pracy biurowej. Osoby te powinny wykonywać ćwiczenia co najmniej 5 razy w tygodniu, każdorazowo przez minimum pół godziny. Fizyczne zmęczenie sprzyja głębszemu i dłuższemu snu, ale należy odróżnić je od zmęczenia psychicznego.

Badania pokazują, że osoby z bezsennością często mają zbyt małą aktywność fizyczną w ciągu dnia. Optymalną porą na trening jest późne popołudnie, najlepiej między godziną 17:00 a 18:00. Jeśli to niemożliwe, aktywność fizyczną można wykonywać także wcześniej, ale nie później niż 3 godziny przed snem. Ważne jest, aby ćwiczenia trwały co najmniej pół godziny, by miały oczekiwane rezultaty. W przypadku braku chęci do ćwiczeń, można zastąpić je 3-kilometrowym szybkim marszem, pływaniem przez pół godziny, bieganiem lub jazdą na rowerze.

Potrzebę wypoczynku można zwiększyć nie tylko poprzez aktywność w ciągu dnia, ale także poprzez skrócenie czasu spędzanego w łóżku. Ważne jest, aby osoby z problemami ze snem nie leżały w łóżku zbyt długo. Czas spędzany w łóżku powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb snu. Osoby, które śpią krótko, powinny na początku ograniczyć czas w łóżku do maksymalnie 6 godzin, a następnie stopniowo wydłużać go w miarę poprawy jakości snu.

Należy zawsze wstawać o tej samej godzinie rano, niezależnie od jakości snu w nocy oraz tego, czy jest to dzień pracy czy wolny. Nie jest wskazane robić drzemek w ciągu dnia, nawet jeśli sen nocny był niewystarczający. Nierespektowanie tych zasad może prowadzić do problemów z rytmem dobowym. Senność zazwyczaj występuje około 16-17 godzin po wstaniu. Jeśli uda się ustawić organizm na budzenie o określonej porze, na przykład o 7.00 rano, można oczekiwać naturalnego zmęczenia około 23.00. Natomiast jeśli w weekendy wstajemy o 10.00, nie powinniśmy być zdziwieni, że senność pojawia się dopiero około 2.00 w nocy, zarówno w dni robocze, jak i wolne od pracy.

Według badań naukowych, składniki pobudzające jak kofeina w kawie czy teofilina w herbacie mogą wpływać na sen nawet po 12 godzinach od spożycia. Dlatego zaleca się picie takich napojów wyłącznie rano. Nikotyna ma krótszy wpływ na sen, ale najlepiej unikać palenia tytoniu co najmniej 2–3 godziny przed snem, co może być trudne z powodu uzależnienia. Warto jednak minimalnie trzymać się 30 minut.

W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, alkohol nie poprawia jakości snu, a wręcz ją pogarsza. Osoby pod wpływem stresu mogą szybciej zasnąć po alkoholu, ale jakość snu jest znacząco gorsza, bardziej przerywana i płytka.

Światło jest kluczowym czynnikiem wpływającym na nasz rytm dobowy. W celu regulacji tego rytmu, zaleca się przebywanie w jasno oświetlonych pomieszczeniach w ciągu dnia i korzystanie z naturalnego światła, wychodząc na zewnątrz. Natomiast wieczorem warto unikać nadmiernego światła, zwłaszcza emitowanego przez ekrany telewizorów i komputerów, które zawiera niebieskie światło. Praca przy komputerze i oglądanie telewizji przed snem może zakłócić rytm snu. Zaleca się unikanie tych czynności przez ostatnie 3 godziny przed snem, a nawet przez ostatnią godzinę przed snem. Niebieskie światło hamuje wydzielanie melatoniny, która stymuluje sen, dlatego warto korzystać wieczorem z ciepłego, żółto-czerwonego światła zachodu słońca. Podczas czytania warto zadbać o oświetlenie padające zza głowy.

Rytm dobowy temperatury ciała osiąga szczyt wieczorem, po czym powinien stopniowo spadać do godzin porannych, aby zapewnić głęboki i spokojny sen. Dlatego przez trzy godziny przed snem nie powinno się podejmować intensywnych aktywności fizycznych ani uprawiać sportu. Należy unikać spożywania ciężkostrawnych posiłków oraz gorących kąpieli tuż przed pójściem spać, ponieważ te czynności mogą zwiększyć wewnętrzną temperaturę ciała i zaburzyć sen. Ważne jest także odpowiednie wentylowanie sypialni, utrzymując optymalną temperaturę w zakresie 18–21°C. W przypadku odczuwania zimnych stóp w nocy, zaleca się zakładanie skarpetek przed snem.

Sen występuje, gdy spełnione są trzy warunki: pojawia się potrzeba snu z punktu widzenia biologicznego, rytm dobowy wskazuje odpowiednią porę na sen, a osoba idąca spać jest zrelaksowana.

Jeśli mają miejsce trudności z zasypianiem, nie należy się zmuszać do zasypiania siłą. Należy leżeć w łóżku i próbować zasnąć tylko wtedy, gdy czuje się senność. Nie wolno zmuszać się do zasypiania wcześniej niż zwykle, próbować nadrobić brak snu z poprzedniej nocy ani spać "na zapas".

Jeśli nie da się zasnąć i pojawia się niepokój, należy opuścić łóżko. Czas spędzany w łóżku w nocy na próżnym leżeniu i czuwaniu wydłuża się znacznie. Po dwóch godzinach czuwania, odczucie braku snu to jakby nieprzespanych czterech godzin. Długotrwałe leżenie w łóżku czekając na sen jest często bardziej odpowiedzialne za zmęczenie odczuwane następnego dnia niż rzeczywisty brak snu.

W łóżku nie powinno się wykonywać żadnych czynności związanych z pracą czy nauką. Należy oddzielić inne codzienne aktywności od snu, takie jak jedzenie, oglądanie telewizji czy rozmowy przez telefon. Z sypialni należy również usunąć zegary lub umieścić je poza zasięgiem wzroku i dostępności z łóżka. Jeśli w nocy pojawia się chęć sprawdzenia godziny, zawsze można to zrobić w innym pomieszczeniu.

Wieczorem lepiej unikać czynności emocjonalnie lub fizycznie stymulujących. Jeśli konieczne jest pracowanie w godzinach wieczornych lub doświadczyło się czegoś nieprzyjemnego, warto odłożyć pójście spać na później.

Wieczorem zaleca się noszenie swobodnej odzieży, warto również wziąć ciepłą kąpiel 1–2 godziny przed snem i następnie wykonywać przyjemne czynności, na przykład słuchać relaksującej muzyki.